Är kolhydrater farligt eller bra?
Det beror på vem som frågar! Här har vi 3 olika personer och vilken roll kolhydrater spelar för dem:
Vi har först Sven som är 54 år och som inte längre kan springa eftersom han har fått problem med knä och rygg, men har fått rådet att börja cykla. Han cyklar nu 2 gånger i veckan, ca 1-2 timmar per gång och tycker att det är roligt. Han har övervikt och skulle vilja gå ner ca 10 kg.
Sven behöver inte så mycket kolhydrater. Han tränar inte så ofta och han vill gå ner i vikt. En bra tumregel för Sven vid lunch och middag är att halva tallriken ska vara grönsaker, ¼ protein och ¼ kolhydrater. För att gå ner i vikt behöver han också minska portionsstorleken, tex bara ta en portion.
För Svens del finns det väldigt lite utrymme för snabba kolhydrater eftersom han inte tränar så mycket samt vill gå ner i vikt. Då gör det stor skillnad att dra ner på juicen han dricker varje dag och minska på glassätandet.
Gör han detta kommer han gå ner i vikt och får i sig tillräckligt med kolhydrater för den mängd han tränar.
Kolhydrater kan vara både farligt och bra
Nästa person är Andrea som är 41 år, som alltid tränat mycket och nu cyklar ca 8-10 timmar per vecka. Hon är med på några lopp och tävlingar varje år och satsar på att hela tiden bli bättre och är mycket målmedveten.
För Andrea är kolhydraterna viktiga för att orka träna den mängd hon gör. Dels att hon fyller på med snabba kolhydrater när hon tränar och att hon har en ordentlig kolhydratkälla till varje måltid. Andrea bör eftersträva ett högt kolhydratintag inför de flesta träningspass. Enstaka lågintensiva pass där hon vill träna uthålligheten och fettförbränningen kan hon genomföra med ett lägre kolhydratintag.
Vi har också Markus som är elitcyklist som vill bli bäst i världen. Han lägger större delen av sin vakna tid på träning, återhämtning och fokus på rätt ätande under och efter träningspassen.
För Markus är intaget av kolhydrater avgörande för att kunna träna hårt vecka efter vecka. För att hinna återhämta sig mellan passen, bygga upp sina glykogendepåer, kunna ta i under träningspassen, minska risken för att immunförsvaret sätts ner.
Markus behöver äta ordentligt med kolhydrater vid varje måltid och vara noga med att fylla på med tillräckligt mängd kolhydrater under träningspassen.
Som du ser är våra behov olika beroende på hur mycket vi tränar. En person som inte tränar alls behöver inte så mycket kolhydrater, då skulle den mängd Andrea eller Markus äter vara ”farlig” och leda till både viktuppgång och risk för högt blodsocker, vilket i sin tur kan leda till metabola syndromet (högt blodtryck, höga kolesterolvärden, övervikt, förhöjt blodsocker).
Kolhydrater bryts ner till sockerarter i magtarm-kanalen så hur mycket du bör äta handlar om hur mycket du gör av med. När vi tränar tömmer vi glykogendepåerna och när vi äter kolhydrater fylls dessa på. Om vi inte tränar så tömmer vi inte glykogendepåerna och äter vi för mycket kolhydrater jämfört med vårt energibehov så lagras det in som fettväv.
Det går att träna även om du inte äter kolhydrater. Det som händer då är att kroppen använder fett som bränsle istället. Det kan ju verka bra om man vill gå ner i vikt men det är inte riktigt så enkelt.
Fettförbränning är inte samma sak som viktnedgång.
Du kan ha hög fettförbränning och öka i vikt och tvärt om. Vikten har att göra med hur stort ditt energiintag är jämfört med ditt behov. Fettförbränning talar om vad du använder för bränslekälla när du tränar, fettväv kontra kolhydrater (glykogen).
Om du använder fettväven som bränsle går det långsammare, du kan inte ta i lika hårt. Glykogenet är tvärtom en snabb energikälla som gör att du kan ta i mycket, direkt.
Om du bara kör lågintensiva pass där du använder fett som bränsle så kan det fungera att inte äta kolhydrater. Men en risk är att du känner dig trött och orkeslös om du inte får i dig kolhydrater.
Piggheten sitter mycket i hjärnan som också vill ha kolhydrater. Den kan gå över på fettförbränning den med och en del upplever att det fungerar bra medan andra mår dåligt (trött, orkeslös, nedstämd).
