Hur mycket behöver jag dricka?
Vätskebehovet är individuellt och beror givetvis på hur mycket du svettas ut.
Att få i sig för lite vätska leder till sämre fysisk prestation men påverkar oss också mentalt, tex sämre beslutsförmåga, längre reaktionstid och nedsatt koncentration. Har vi fått i oss alldeles för lite kan vi bli illamående, känna enorm trötthet, få huvudvärk och muskelkramper.
Om träningen håller på max en timme spelar inte vätskeintaget så stor roll. Välj själv om och hur mycket du vill dricka utifrån vad som känns bäst för dig.
Men vi cyklar ju oftast mer än en timma. Och då gäller följande riktmärke:
0,15-0,25 ml per kg kroppsvikt och min
Vätskebalansen påverkar helt klart prestationen
Så väger du 80 kg så blir det 12-20 ml per min.
På 1 timma, 60 minuter blir detta: 720- 1200 ml per timme.
Som du ser är det ett ganska stort spann. De här rekommendationerna bygger på studier där det varit 20-33 grader varmt, så för kallare förhållanden kan säkert behovet vara mindre (förutsatt att du inte har för mycket kläder på dig och svettas mycket på grund av det).
Om du vill går till botten med hur mycket du svettas och om du får i dig tillräckligt så finns det ett enkelt sätt att mäta det. Väg dig direkt innan du sticker och tränar och väg dig sedan direkt du kommer tillbaka efter träningen (med samma mängd kläder på dig). En viktnedgång på upp till 2 % räknas som ok, men en större viktnedgång kan försämra prestationen. Väger du 80 kg innan träningen och 78,4 kg efter träningen så har du tappat 2 % vätska. Om du vill vara riktigt noggrann så se till att ha kissat innan du väger dig, vid båda tillfällena. Jag säger inte att du ska göra detta varje gång men det kan vara intressant att göra under olika typer av pass och förhållanden för att lära dig hur mycket vätska du tappar.
Många dricker inte den mängden som rekommenderas utan går på känsla och dricker när de är törstiga. Hur gör du?
Om vi går på känsla så dricker vi oftast mindre än vårt uppmätta behov. Sen är det inte helt tydligt i studier hur mycket det påverkar prestationen om du dricker efter känsla eller uppmätt behov. Andra faktorer påverkar prestationen och vätskebalansen, som hur varmt det är, hur mycket du svettas, hur mycket du tar i, hur mycket vätska du druckit innan, hur magen tolererar vätska mm.
För att ta reda på vad din kropp mår bäst av så uppmanar jag dig att testa olika mängder under olika förhållanden. Bara för att du gör på ett sätt nu betyder inte att det är bäst – eller? Testar du att göra annorlunda så har du något att jämföra med, och kan lära dig av 😊