Omega-3 är viktigare än du tror...

Omega-3 kan kännas lite uttjatat men sluta inte läsa, det är viktigare än du tror. Och troligen får du i dig för lite..

95% av befolkningen i världen får i sig för lite omega-3. Ett högre intag av Omega-3 är associerat med mindre risk för hjärtinfarkt, arytmier, stroke, depression, kognitiva nedsättningar och Alzheimers sjukdom.

Det intressanta, för dig som cyklar mycket, är också att ett tillskott av omega-3 kan förbättra uthålligheten genom att reducera syrekostnaden vid träning.

Hur vet jag om jag får i mig tillräckligt med omega 3?

Rekommendationen är att äta fisk 2-3 gånger per vecka, varav minst ett tillfälle ska det vara fet fisk (som lax, sill, makrill). Detta för att få i oss tillräckligt av fettsyrorna EPA och DHA.

Omega-3 kan förbättra uthålligheten

Rekommendationen är också att äta 1-2 msk rapsolja, som innehåller omega-3 i form av ALA men inte fettsyrorna EPA och DHA. ALA kan i mycket liten omfattning göras om till EPA och DHA i våra kroppar.

Hur mycket EPA och DHA vi behöver är inte helt klart men enligt livsmedelsverket så har vi ett dagligt behov på 2,5-3 gram omega-3 per dag (där räknas även ALA in). Så mycket omega-3 finns det i en portion lax (150 gram) enligt livsmedelsverket.

Men hur går det här ihop? Hur mycket omega-3 från rapsolja omvandlas till EPA och DHA? Hur mycket EPA och DHA finns det i annan fisk som torsk och sej? Hur mycket EPA och DHA behövs för att täcka vårt dagliga behov och hur mycket fisk krävs för detta?

Jag blir alldeles bortkollrad av alla motstridiga siffror jag hittar.. (Och har mailat livsmedelsverket för att få rätsida på vilka mängder EPA och DHA som rekommenderas).

Hur ska jag veta om jag får i mig tillräckligt? Bästa sättet är kanske att mäta?

Idag finns det möjlighet att ta det här testet själv. Nyfiken som jag är bestämde jag mig för att testa. Jag äter fisk ibland men ska erkänna att just där följer jag inte rekommendationen från livsmedelsverket. Den snåla smålänningen i mig tycker nämligen att fet fisk är lite dyrt med 5 personer i hushållet…

Så jag misstänkte att jag låg lite lågt och bestämde mig för att testa. Jag beställde ett test via Zinzino, läs mer här om du vill göra samma sak. Testet visade att jag hade en fördelning av omega 6/omega 3 som var 15:1. Jag hade alltså 15 gånger mer omega 6 än jag har omega 3. Det är oklart vilken ratio mellan omega-6/omega-3 som är bäst. Ursprungsbefolkningar har en ratio på 1:1, så det är troligtvis där vi legat längre tillbaka i tiden. Den optimala ration verkar vara någonstans mellan 1:1 och 4:1 för att minska risken för sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, diabetes, cancer, fetma, autoimmuna sjukdomar, astma och depression. Det finns dock ingen officiell rekommendation kring vilket värde som är bäst.

Så vad gjorde jag med den här informationen? Jag började ta omega-3 kapslar dagligen. Jag valde att inte börja äta mer fisk som primärt steg eftersom jag inte vet vilka mängder EPA och DHA jag får i mig då och eftersom omega-3 kapslarna är fria från tungmetaller.

I vanliga fall är min inställning att det bästa är att få i sig allt via kosten, det är så kroppen är van att få i sig näringen, och den har ofta lättare att tillgodogöra sig den då. Men just kring fisk och för det här experimentet valde jag att köra på Omega-3 kapslar. För att få i sig den mängd EPA och DHA som Zinzino rekommenderar skulle jag behöva äta 1 portion lax varannan dag. Jag vet inte om upptaget av omega-3 påverkas om vi får i oss det från tillskott eller fisk. Fördelen med att äta fisk är att få i sig andra näringsämnen också, som vitamin D, men nackdelen med fet fisk är som sagt att det även innehåller tungmetaller (även om det inte är så höga mängder i odlade fiskar, men odlad fisk innehåller mindre EPA och DHA).

Eftersom jag är skeptisk till bolag som Zinzino som säger att deras olja är bättre än andras och därför dyrare, så ville jag testa om deras omega-3 olja gav samma resultat som omega-3 olja från en annan tillverkare.

Min man, som hade liknande fördelning av omega 6/omega 3 som jag, tar därför Zinzinos olja och jag tar samma mängd EPA och DHA via Omega 3 kapslar från ett annat märke. Vi ska sedan göra nya test efter 4 månader (i slutet av februari 2021) för att se vad som hänt med våra värden. Spännande tycker jag, så jag får anledningen att återkomma till detta igen!