Omega-3 är viktigare än du tror...
Omega-3 kan kännas lite uttjatat men sluta inte läsa, det är viktigare än du tror. Och troligen får du i dig för lite..
Vissa källor säger att 95% av befolkningen i världen får i sig för lite omega-3. Att äta mer omega-3 är associerat med mindre risk för hjärtinfarkt, arytmier, stroke, depression, kognitiva nedsättningar och Alzheimers sjukdom.
Det intressanta, för dig som cyklar mycket, är också att ett tillskott av omega-3 kan förbättra uthålligheten genom att reducera syrekostnaden vid träning.
Hur vet jag om jag får i mig tillräckligt med omega 3?
Rekommendationen är att äta fisk 2-3 gånger per vecka, varav minst ett tillfälle ska det vara fet fisk (som lax, sill, makrill). Fet fisk innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och DHA som kroppen inte kan tillverka själva utan som vi måste få i oss via kosten. Annan fisk innehåller mycket små mängder EPA och DHA.
Rekommendationen är också att äta 1-2 msk rapsolja per dag. Rapsolja innehåller omega-3 i form av ALA, men inte fettsyrorna EPA och DHA. ALA kan i mycket liten omfattning göras om till EPA och DHA i våra kroppar.
Vårt dagliga behov av omega-3 är 2,5-3 gram per dag (då räknas även ALA in). Så mycket omega-3 finns det i en portion lax (150 gram) enligt livsmedelsverket.
Men det finns ingen rekommendation från livsmedelsverket om hur mycket EPA och DHA vi behöver få i oss. Det finns bara rekommendation för gravida och ammande som är på 200 mg DHA per dag. Anledningen till att det inte finns rekommendationer för alla är att EPA och DHA inte bedöms vara essentiella (livsnödvändiga).
Enligt livsmedelsverket så varierar halterna i fisk ganska mycket men om man äter fet fisk en gång i veckan och annan fisk 1-2 gånger i veckan så ska vi få i oss 200 mg DHA per dag i snitt.
Ok, nu har vi siffror och rekommendationer. Men hur ser dina värden ut? Får du i dig tillräckligt med omega-3?
Idag finns det möjlighet att testa det själv, via privata företag. Nyfiken som jag är bestämde jag mig för att testa. Jag äter fisk ibland men ska erkänna att just här följer jag inte rekommendationen. Den snåla smålänningen i mig tycker att fet fisk är ganska dyrt med 5 personer i hushållet, så vi äter inte det varje vecka…
Så jag misstänkte att jag låg lite lågt och bestämde mig för att testa. Jag beställde ett test via företaget Zinzino. Testet visade att jag hade en fördelning av omega 6/omega 3 som var 15:1. Jag hade alltså 15 gånger mer omega 6 än jag har omega 3. Det är oklart vilken ratio mellan omega-6/omega-3 som är bäst. Ursprungsbefolkningar har en ratio på 1:1, så det är troligtvis där vi legat längre tillbaka i tiden. Den optimala ration verkar vara någonstans mellan 1:1 och 4:1 för att minska risken för sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, diabetes, cancer, fetma, autoimmuna sjukdomar, astma och depression. Det finns dock ingen officiell rekommendation kring vilket värde som är bäst.
När man beställer testet via Zinzino så är tanken att man ska använda deras omega-3-oljor som tillskott för att få värdet att bli bra. Eftersom både jag och min sambo tog det här testet och hade liknande värden så bestämde vi oss för att han skulle ta Zinzinos olja och jag skulle ta omega-3-kapslar från ett annat märke (som är billigare och innehåller lika mycket omega-3). För att se om det är någon skillnad på tillskotten. I efterhand hade det givetvis varit ännu intressantare att jag börjat äta ett par sillbitar varje dag för att se hur mycket mina värden förbättrades av det. Det är lätt att var efterklok. Skulle du vilja testa detta och har liknande värden som jag som utgångspunkt så får du gärna säga till! Så kan jag presentera resultatet här så småningom.
Jag är av inställningen att det bästa är att få sig allt man behöver via kosten. Det är så kroppen är van att få i sig näringen och den har ofta lättare att tillgodogöra sig den då. Fördelen med att äta fisk är att man får i sig andra näringsämnen också, som vitamin D (som vi också brukar få i oss för lite av under vinterhalvåret). Men det finns en nackdel med att äta fet fisk. Den innehåller en del tungmetaller. Odlad fisk (tex lax och sill) har inte lika höga mängder tungmetaller men innehåller å andra sidan lite mindre av EPA och DHA.
Tungmetaller vi får i oss lagras i kroppen och kan påverka bland annat påverka fortplantningen och foster. Enda gången i livet man blir av med tungmetaller är när en kvinna är gravid och det förs över via moderkakan och via modersmjölken till bebisen. Inte så rolig present till sin bebis. Det finns mycket bra information om det här på livsmedelsverkets hemsida om du vill läsa mer. Många omega-3 tillskott uppger att de innehålla väldigt lite tungmetaller så det är en fördel med tillskotten.
Nu väntar vi som sagt på att, 4 månader senare, ta ett nytt test för att se hur våra värden ligger nu. Spännande tycker jag, så jag får anledningen att återkomma till detta igen!