Hur mycket kolhydrater ska jag äta?
Hur mycket kolhydrater du ska äta beror på hur mycket du tränar.
Om du tränar upp till 5 timmar i veckan så behöver du inte så stort intag av kolhydrater från maten, äter du lite kolhydrater varje dag så räcker det för att fylla på kolhydratdepåerna innan träning.
Tränar du mer än 5 timmar i veckan börjar kolhydratintag spela större roll och behöver vara större. Om du är nyfiken på hur mycket ”större mängd” är i gram så räkna gärna på siffrorna nedan.
Om du tränar:
1 timme per dag: 3-4 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Så väger du 70 kg blir det 210-280 gram kolhydrater per dag.
2 timmar per dag: 6-8 gram kolhydrater per dag. Så väger du 70 kg blir det 420-560 gram kolhydrater per dag.
3 timmar eller mer per dag: 10-12 gram kolhydrater per dag. Väger du 70 kg blir det 700-840 gram kolhydrater.
Hur mycket kolhydrater du ska äta beror på hur mycket du tränar
När du tränar mer än en timme bör du alltid fylla på med kolhydrater under träningen.
Det du dricker/äter under träning är inräknat i siffrorna ovan. Säg att du dricker 70 gram kolhydrater per timme och tränar i två timmar så får du i dig 140 gram kolhydrater där. Då behöver du få i dig 280-420 gram kolhydrater från maten.
De dagar du inte tränar hamnar du lägre i kolhydratintag eftersom du inte får i dig de kolhydraterna du brukar konsumera när du tränar.
Om du inte vill räkna själv eller har svårt att omsätta vad siffrorna blir i mat på tallriken, så kan jag göra det åt dig, läs mer här.
